לישר או לא לישר- שאלת השאלות ביוגה ובכלל

לישר או לא לישר את הברך?

בד"כ כשמגיעים אלי לראשונה לשיעור יוגה אני מוצאת את עצמי מסבירה שכדאי ושאפילו נחמד לשחרר ברכיים.

משום מה, ישנה נטייה "פופולרית" ליישור ברכיים או יותר נכון לנעילתם כשהמטרה היא למתוח את שריר ההמסטרינג.

באימוני ספורט למינהם התנועה ה"מחממת" כביכול לפני כל אימון ספורט זה ישור ברך וכפיפה לפנים כשהמטרה היא להמנע מפציעות ולשפר את טווח התנועה.לרוב המתיחות הן פסיביות ומקובל לחשוב שזה בסדר שלא נוח בעליל. ביוגה המחשבה היא שאם ניישר את הברך- התנוחה נעשית כראוי, או שביישור ברך פוטנציאל מתיחת שרירי הירך הוא הכי גבוה, מה שמוביל לכך שלעיתים התנוחות נעשות מתוך מתח ואי נשימה. כל זה נעשה מתוך האמונה שבדרך זו הגמישות משתפרת והשריר מתארך, שזה מונע פציעות ומשפר את היכולת באימון. מחקרים שנעשו ב10 שנים האחרונות הראו כי לא רק שאין יתרון במתיחות אלה, הן גם גרמו להחלשה של טונוס השריר ולכן פגעו באימון.

בשל מערכת העצבים שמגנה על גופינו, השריר הפך לנוקשה ומכווץ יותר ולכן לא רק שלא היה שיפור בגמישות,

אלא גם המתיחות גרמו לכך שהמתאמנים היו חשופים יותר לפציעות.

במאמר זה אסביר מדוע לא חובה לישר ברך, שזה לא באמת מגמיש את השרירים וגם לא מחמם את השריר,

אלא להיפך- מוריד את טונוס השריר ולכן הגוף מועדיותרלפציעות.

כבר בתחילת המאמר אדגיש שאני עושה הבדלה בין ישור/ריווח ברך שנעשה כראוי -חיבור, השתרשות, תנועה דו כיוונית או פיתולית מסביב למפרק,

רכות בעמוד השדרה, לבין מתיחת יתר ונעילת מפרק.

אז מה מה הסיבות לכך ש"ישור ברך" הפך למטרה עצמה?

אמונות הרגלים וחינוך תנועתי מילדות-כמו כמעט כל הרגלים שצברנו בחיינו, מה שלמדנו בילדותינו,

לרוב זה מה שאימצנו לעצמינו בבגרותינו: גמיש זה בריא, מתיחה מחחמת שרירים לפני אימון , 'ישר' מעיד על 'חזק',

ישור ברך חשוב למתיחת השריר כראוי.  

גמישות יתר ברצועות ובגידים(לאנשים גמישים יותר קל להישען על המפרקים במקום  על השרירים),

פרשנות מוטעת של 'כוונת המשורר'- לעיתים מתיחת היתר בתנוחות היוגה הופכת להיות "סמל" לתנוחות יוגה אסתטיות,

ההגעה לתנוחה הרצויה הופכת להיות מטרה והדרך היא דרך מתיחת יתר ועומס על המפרקים( בדכ העומס יהיה על המפרקים שגם

ככה נוטים לחולשה ואי יציבות).יש ניסיון תמידי לישר גם כשלא לגמרי מתאים לנקודת מוצא של המתרגל - ליציבה או לטווח התנועה שלו.

בנוסף, גם למתרגלים ותיקים ומנוסים ההרגל והפיתוי לעבור שוב ושוב את טווח התנועה של המפרק והשריר, יחליש את טונוס השריר

ובסופו של דבר עלול לגרום לפציעה.

דוגמא:

הגיע לקבוצת היוגה תלמיד חדש:התלמיד משתף את המורה שבמסגרת עבודתו יושב שעות רבות על כיסא וגם בפקקים.

הוא לא תרגל יוגה בעבר, רץ עד שהתחילו כאבים בברכיים ואז הפסיק לרוץ, ועכשיו רוצה להתחיל ליוגה ולשפר את טווח התנועה.

לפי המידע הזה יש סיכוי ש:

ההמסטרינג שלו במצב מקוצר בערך 10 שעות ביום, הגב כפוף, הבטן רכה/רפויה ולא תומכת כראוי בגב, שרירי הגב חלשים, אגן מגולגל לאחור,

הנשימה חלקית, שרירי העורף מקוצרים.

כלומר המוח שלו מכיר טווחי תנועה ומנחי גוף מאוד מסוימים שבהם הוא חיי לאורך זמן.

עכשיו אותו מתרגל מגיע לתרגול יוגה ולפתע ללא אזהרה ההמסטרינג (שרירי הירך האחוריים)הרגילים למצב מקוצר מקבלים הוראה

"תמתח!ישר ברכיים כופף גב לפנים".

מה קורה לגוף שלו בזמן מתיחת יתר?

המוח המאוד חכם ישר יאמר "אני לא מכיר את הטווח הזה, השריר הזה ועוד כמה שקשורים אליו בכלל לא נעים לכיוון הזה ביום יום,

אני אגן עליו ואשמור עליו  ממתיחת יתר".

המוח שולח הוראה דרך מערכת העצבים לכווץ את השריר, וכך במקום ששריר ההמסטרינג יתארך וירפה באמת הוא דווקא מתקשה ומתכווץ

ולכן הופך להיות יותר פגיע - לשרירים נוקשים יש פחות כוח ויכולת לפזר כוחות בצורה יעילה(דמיינו שרשרת, מתח בשרשרת אחת

יגרור מתח בשאר השרשראות בגוף).

אז מה עושים כדי להימנע מפציעות ולשפר את טווח התנועה?

1.משחררים עומסים מהמפרקים!

כאשר מרככים ברך, מייד שאר המפרקים בגוף מתרככים וחוזרים ליציבותם, כשהמפרקים יציבים יש תנועה טובה יותר של הרקמות והגידים

והשרירים מרפים ולכן מתארכים.כך אנחנו גם כבר מאפשרים לגוף לנוח בתוך טווח תנועה שנכון לו, וגם מונעים שחיקה מתמדת לרקמות ולמפרקים.

המוח לומד את טווח התנועה שאין בו מתח יתר על המידה ומאפשר לטווח התנועה לגדול, כל פעם קצת יותר.

2.מתחילים מנקודת המוצא של הגוף.

הארכה של שרירים ושיפור טווח התנועה הוא קריטי לבריאותינו, אך אם לא עובדים במתינות והדרגתיות ומשפרים את טווח התנועה

בהתאם ליכולת של הרקמות ובעצם עוברים חוצים את הגבולות של היכולת של השריר להרפות, הסיכוי להיפצע גדל(בטח אם מתרגלים כך שנים). כלומר, לא מגיעים לטווח שלא נוח לנו.

3. למדו דרך התחושות שלכם מה נכון לגופיכם-

במה ישור הברך בכפיפה לפנים בעצם מאפשר/מלמד/מרווח/מאזן/משנה/פותח לי?איך הגב נראה? האם הוא מכופף?

האם יש מתח בגב תחתון?האם הגב העליון נינוח?איך מפרק הירך והקרסול? האם הם 'במקומם' או 'יצאו ממקומם',

איך הנשימה שלי?נוח?נעים? משוחרר?התשובות לעיתים קרובת יפתיעו אותנו.'בעצם לא נוח לי כל כך, יש מתח,

אני לא נושם, הגב שלי כואב, אבל זו התנוחה וככה עושים אותה'.

ההפיך הוא הנכון! כשנוח ונעים לי -השרירים המכווצים והנוקשים מרפים. 

4.הבינו את המשמעות של 'מבנה יציב'ובריא:

חזק ויציב מכל הכיוונים, אינו יוצר כאב, העומס מתחלק במידה שווה לכל הגוף ומשתחרר דרך כפות הרגליים אל האדמה.

מבחינתי מבנה חזק ויציבה מתבטא בתנועות עגולות ומפרקים רכים עם מרכז חזק.כשהמפרקים רכים כל השרירים

עובדים בחיבור יחדיו לכן הגוף חזק והתנועה יעילה.

5.לא עובדים דרך כאב-פחות זה יותר!

אם כואב עברתם את טווח התנועה שלכם והעמסתם על גופכם.במצב זה הגוף כולו לא באיזון ולכן גם טווח התנועה לא באמת גדל

וגם מסתכנים בפציעה. למצוא תנוחה מקום שאין בו כאב, יאפשר לכם לעורר תנועה של רקמות שביום יום אינם "בשימוש",

ההתעוררות שלהם מאפשרת חלוקת עומסים טובה יותר, ולכן טווח התנועה גדל..

6.מה המוטיבציה שלכם?

הקשיבו לקולות הפנימיים שעולים בתוככם ש"דורשים" ממכם לעשות יותר, האם זה באמת נכון לכם? את מי זה משרת ההגעה והמהירות ?

אתכם או את התנוחה? מה מאפשר לכם לא להגיע אל המטרה?איך הנשימה מרגישה? והחיבור אל הקרקע?

אחרי ששהיתם בתשומת לב לתחושות הגוף-אפשרו לשרירים/רקמות להתארך ושימו לב איך זה מרגיש.

7.התארכות מתוך חיבור לאדמה ולתנועה דו כיוונית

התארכות של שריר התאומים כלפי מטה(השתרשות העקב כלפי מטה)יניב התארכות של המסטרינג, תוך כדי שמירה על גב רך ומשוחרר מעומסים

(בכפיפה לפנים האגן הוא שמכופף את הגב ולא הגב מתכופף).מתינות זה שם המשחק.אם שריר התאומים וגיד האכילס מקוצר, לא באמת נוכל להאריך את ההמסטרינג, מבלי לגרום למתיחת יתר.

אם מרגישים את ההתארכות מכרית הבוהן עד לקודקוד הראש ואפילו עד הגבות - הגעתם למתיחה של רקמות החיבור

ושמרתם על כל ה'צמתים' בגוף חופשיים.

8.hold&relase- טכניקת הגמשת שריר. כיווץ השריר לשם התארכות.כדי ששריר יקבל הוראה מהמוח להרפות

יש לכווצו קודם ל4 שניות לפחות ואז להאריכו.

לדוגמא: בשכיבה על הגב הארכת רגל למעלה ידיים שלובות מאחורי ירך .להשתרש עם הירך לידיים ל4 שניות

(שימו לב שלא מאמצים גב, צוואר וישבנים- אלא מרפים אותם)  לשחרר את ההשרשות ולקרב רגל אל הבטן תוך כדי הארכת עקב למעלה.

לסיכום..

פחות חשוב האם לישר ברכיים או לכופף, אלא יותר חשוב מאיפה אנו באים לתרגול, מה אנו חווים בו, ומההדרך שלנו בתרגול היוגה ליצור שינוי.

אם למשל בחיינו אנו מהירים בתנועתינו ובתגובתינו, מהירי נשימה, חווים סטרס, מכווצים ונוקשים בגופינו, דווקא הרפיה וריכוך מפרקים יאפשר לי לא רק להיות בתנועה של שלד- שריר אלא לחוות את תנועת הרגש דרך השינוי ברקמות ובשרירים, וכך דרך התנועה המאטה והנשימה המרככת שרירים נלמד להרפות ולנוח ממתח מיותר ביום יום.

לא משנה איזו תנוחה אנו מתרגלים, ביוגה אנו חותרים להרמוניה, לחיבור.השלד מאורגן ויציב כיחידה אחת מחוברת, אנחנו בתשומת לב לכיווני הגוף ולאמצע ברור.וכשיש שקט בגוף, הנשימה פועמת, משוחררת ונטולת מאמץ, מתאפשר לנו לחוש אחדות של גוף ותודעה.