ויניאסה- הכנת הגוף לקראת תנוחה
שיפור היציבה דרך זרימה והדרגתיות.
פירוש המילה ויניאסה היא, זרימה או רצף .במובן המעשי התרגול נבנה באופן הדרגתי כאשר יש מטרה התחלתית.המטרה יכולה להיות בתרגול עצמו, או מטרה לאורך זמן כאשר התרגול משתנה בהתאם לקצב ההתקדמות. דרך בניית הרצף אנחנו מארגנים את הגוף כך שכשנכנס לתנוחה תתאפר חוויה של נינוחות והכנסות פנימה.דרך תיאום בין נשימה תנועה ומחשבה.
אנחנו תמיד מתחילים תרגול מהמקום שבו אנחנו נמצאים ולאט לאט מחממים ומאזנים את הגוף לקראת התנוחה המרכזית.
לדוגמא: הארכת ההמסטרינג אדהו מוקהה אסנה (תנוחת הכלב)עוזרת להאריך שריר זה.אורך ההמסטרינג משפיע מאוד על היציבה ועל שרירים אחרים בגוף. למשל: שרירי גב תחתון מתוחים וקצרים, קיפוזיס ,מפרקי ירכיים סגורים . תנוחת הכלב תהיה מרכז התרגול- אם נחשוב על פרמידה,היא תהיה בראש הפרמידה.
עקרון השרשרת- עקרון קינזיולוגי שמתיחס למכניזם שבו מצבו ותפקודו של כל מפרק משפיעים על תפקודם של מפרקים "שכנים".זאת אומרת, באמצעות תנועה מסוימת במפרק שכן אפשר לשפר את תפקודו של המפרק ולהקל על כאבים. כלומר תרגול היוגה יהיה מערכתי.
ויניאסה לקראת תנוחה מרכזית- כדי לשהות בתנוחה ביציבות ונינוחות נכין את הגוף לקראתו דרך הארכה, חימום וחיזוק שרירים וסיכוך מפרקים בתנוחות יוגה שונות. התנוחות יתחילו מהקל אל הקשה עד לתנוחת הכלב ומהכלב לאט לאט נחזור לאזן את הגוף עד להרפיה:
תנוחות לפתיחת בית חזה –ריכוך ושחרור מפרקי כתפיים
הארכה של ההמסטרינג.
תנועה של האגן
הארכה של גיד האכילס
תנוחה מרכזית- אדהומוקהה אסנה.
התחלת האיזונים -שחרור הגב, אולי כפיפה לפנים, אפשר בשכיבה (חיבוק ברכיים אל הבטן) ישיבה ועמידה
הרפיה –שאווסנה נחשבת לאחת התנוחות החשובות ביותר,היא מאפשרת לימוד של מנוחה,ללא תנועה וללא שינה-הגוף סופג אל תאיו ואיבריו את כל הפראנה שזרמה בשיעור אל המערכות הפנימיות והזנה זו מורגשת היטב כשאנחנו יוצאים מתוך התרגול מאוזנים שמחים ובריאים
דרך תרגול היוגה אנו מגלים את הקשר ההדוק בין גוף ונפש,למרות שמטרתינו הנוכחית היא להאריך את שרירי ההמסטרינג, יש לכך השפעה גם על מערכות הפנימיות: הארכת ההמסטרינג משפרת את היציבה. האגן מתאזן במרכז, איברי הבטן ואיברי הרבייה יציבים במקומם והבטן פעילה ותומכת בהם מלפנים. הריאות מתאווררות כך שקליטת החמצן משתפרת.הסרעפת נעה בחופשיות ומעסה עם כל נשיפה את הלב והריאות ועם כל שאיפה את איברי הבטן.
לסיכום: חשוב לבחון את חיי המתרגל ולהתאים את היוגה אליו ולא להפך . ההתייחסות תהיה מערכתית: האם למתרגל יש שיעור קבוע שאליו הוא הולך, מורה שעליו הוא סומך?המידע הזה חשוב כדי להתאים לו את התרגילים הנכונים, אדם שלא מתרגל יש לתת לו תרגילים עדינים ביותר שאינם יכולים להזיק ולעודד אותו ללכת לשיעור פעם בשבוע לפחות. מתי המתרגל יכול לתרגל, בוקר ערב וכמה זמן-חשוב לבנות תרגול ריאלי ולאו דווקא ארוך,אלא לתת לו מתוך החוויה לבנות לעצמו את הזמן לכן לדעתי התחייבות יומית לתרגול קצר יכול לאורך זמן להיות אפקטיבי. נפשי רגשי-אם למשל, המתרגל חווה מתח רב בחייו, לא בטוח שמדיטציה תהיה ההתחלה הטובה ביותר לתרגול. תרגילים ממריצים, מחזקים ומעלים מצב רוח יכולים ליצור יותר איזון במערכת. מדיטציה או הרפיה יוכלו להתאים בסוף התרגול ,כשהמערכת קצת יותר שקטה אז הגוף והנפש יוכלו לספוג את החוויה השלווה. עונות השנה-תרגלים ממריצים ומחממים לחורף ,מאזנים ומקררים לקיץ. סגנון חיים: האם המתרגל יושב במשרד מול המחשב ללא תנועה כ10 שעות? או כל עבודה אחרת שיושבים בה,האם הוא הולך הרבה או סוחב משאות כבדים? כל מידע כזה מהותי וחשוב לעבודה שנעשית. גם אם הטיפול מתייחס לאיזון מערכות פנימיות יש חשיבות רבה לאיזון שרירי- מפרקי המשפיע ישירות על המערכות הפנימיות (שרירים מתוחים שאין בהם זרימת דם תקינה, ולא נכנס חמצן שיעודד חילוף חומרים תקין, ישפיע על מערכת העצבים ,על מערכת העיכול וכו') . תזונה נכונה-חשובה מאוד לבריאותו של המתרגל, אם הרגלי התזונה אינם טובים,שום טיפול או שינוי לא יוכל להיווצר.
אפשר להמשיך ולהתייחס לגורמים נוספים משתנים בחייו של התרגל, אך הכי חשוב ללמד את המתרגל להיות ער לשינויים המתמידים המתרחשים יום ביומו ולהקשיב פנימה ,לתחושות ,לחוויות הגוף, ולרגשות ובהתאם לכך להתאים את התרגול. הקסם מתרחש כשאנחנו נוכחים בגופינו ונפשינו וכך ליבנו מתרחב לנס קיומינו ושלווה גדולה נוסחת בגופינו..