כולנו עוברים ימים לא קלים ומאתגרים, אולי המאתגרים ביותר שחווינו כעם בעשורים האחרונים.
שפע של טיפולים מוצעים בתקופה זו באופן פרטני, כולל טיפולי יוגה תרפיה הכה משמעותיים בשלב זה.
אני רוצה להציע את האפשרות להיעזר בעקרונות וכלים מיוגה תרפיה וכלים וטיפול בטראומה דווקא לשיעורים הרגילים. מסגרת קבוצתית יכולה גם לתת מענה משמעותי של וויסות וקרקוע המאפשרת שחרור של מתח רב במידה שתאפשר עיבוד ועיכול טוב יותר של החוויות העכשוויות.
'להצטרף אל המתח ואל האי שקט' - זו הידיעה הברורה שאנחנו לא מנסים עכשיו להרגיע ולהרפות, אלא ללכת עם החוויה הנוכחית של המתרגלים, מתוך הבנה שכנראה חלק או רוב המתרגלים שלנו נמצאים במקום ובמצב אחר מהרגיל, ויש סיכוי רב שיגיעו אלינו במצב עוררות גבוהה המתבטא בגוף, בתודעה וברגש. אולי דופק לב גבוה, יותר כאבים בגוף, שרירים תפוסים, נשימה שטחית, מחשבות רצות, קושי להרפות ולנוח, קפיאה, אשמה, תזזתיות חסרת מנוחה ועוד.
ובעיקר קושי רב להכיל את כל הכאב הזה.
במצבים אלה הגוף "מחזיק" את הרגשות ולא נותן להם מקום. ההסכמה להרגיש את הרגשות, בין עם זה פחד, זעם, כעס, יאוש, חוסר אונים ושליטה וכו' דרך חיבור לתחושות הגוף ועם הנשימה שמוליכה פנימה מאפשר איוורור של הרגשות, במקום הדחקתם.
הדיאלוג הזה בין המחשבה, הגוף והרגש - כבר יכול לאפשר לנו להיות מעט יותר בהירים ומחוברים, התנועה הופכת להיות מבפנים החוצה ופחות מפוזרת, ואת זה שיעורי יוגה מותאמים למצב בהחלט יכולים לעשות.
כמובן שבתוך השיעור נשים דגש גם על גם עונג, שמחה מהגוף, רכות ומלא תחושות טובות, וזה טוב וחשוב כי אם יורשה לי לדבר רוחנית, אנחנו צריכים להחזיק עכשיו תדר של אור, של תקווה, של אחדות, בשביל החטופים,המשפחות שפונו, ההורגים ובשביל כולנו, וטוב שאנחנו מחזקים את עצמינו ואחרים.
דגשים לשיעור קבוצתי (יכול להתאים כמובן גם לפרטני עם התאמה אישית כמובן )
1. שיתוף בתחילת שיעור- חשוב מאוד, אך שימו לב זה לא הזמן לשיתופים רגשיים (אלא אם כן זה חלק מהשיעור וזה מוסכם על כולם), גם אם מישהו חווה קושי רב והוא משתף – יכול להיות שזה ישפיע על אדם אחר שלא נכון עבורו לשמוע את השיתוף.אפשר לשאול איך הגוף שלכם היום? מה אתם זקוקים כרגע? מי שרוצה לשתף ולדבר אפשר להציע לדבר בפרטי אחרי השיעור.
2. מדיטציות והרפייה- כמובן שזה נכון מאוד למדוט בימים אלה ולהרפות את הגוף, אך קודם כל נתן מקום לעוררות הגבוהה שהגוף חווה ונלך איתו, כאשר לאט לאט "נפרום" את המתח לאורך השיעור באופן הדרגתי, נקרקע ונרפה- במהלך השיעור או בסופו אפשר לתת מקום של שקט והתבוננות פנימה.
3.לכווץ דווקא משחרר- אחת הטכניקות של טיפול בטראומה דרך גוף היא כיווץ ושחרור. לשים דגש על כיווץ והרפייה של הגפיים ושל כל הגוף. במצבים שעלולים להיות טראומטיים השחרור בגפיים מאפשר שחרור של מתחים מהגוף, כמו ניקוי וניקוז של אנרגיות דחוסות שתקועות בגוף. הכיווץ בגפיים משפיע לטובה גם על מתחים במקומות הברורים יותר כמו איזור מקלעת השמש, הבטן, צוואר ובית החזה.עדיף להתחיל מהרגליים ואז לעבור לידיים ואז לשאר הגוף.
4. במצבי טראומה שרירי הליבה הראשונים להפגע, כאשר שרירי התנועה הגדולים נוטים להתכווץ יתר על המידה, בעיקר גב תחתון, אדקטורם, שרירי צוואר וכתפיים. תרגול השם דגש על חיזוק האמצע יחד עם ריכוך והארכה של שרירי התנועה יאפשר חרה לתפקוד מיטיבי של שרירי הליבהה
5.התבוננות ותשומת לב למה שיש ללא שיפוט- עצרו מידי פעם בשיעור ואחרי תנועה שמעלה מעט חום, נפלא לעצור רגע ולשים דגש על תחושות הגוף כעת, אפשר להנחות להתחבר לתחושות נעימות, לחוויה המשחררת, לכוחות הפנימיים שלנו שהובילו אותנו לטיפול עצמי וכו'.
6.נשימה- לותר לזמן מה על נשימות מואצות או בעלות אופי מניפולטיבי מידי, בטיפול אחד על אחד ניתן דגש על נשימה מותאמת אישית, בקבוצה זה קצת יותר מאתגר.
הנחיות כלליות:
*ללכת עם קצב הנשימה כרגע- לאו דווקא לנסות "להרגיע" את הנשימה אלא שוב, ללכת איתה.
אם היא מואצת פשוט להנחות להיות עם זה, אם היא נתקעת- כנ"ל . לא לכל אחד מתאים הנחייה לפי ספירה מסוימת, אפשר להנחות לנשום כפי היכולת. אחת הטכניקות שאני עובדת איתם היא דווקא האטת השאיפה ולמלא חצי קיבולת או עד איפה שמרגישים שנעצר, להרגיש איפה היא נעצרת ומשם לנשוף ברכות, מאוד יעיל..
*נשימות ואגליות – נשיפות ארוכות לעומת שאיפות.אפשר לבנות את זה באופן הדרגתי. יש כל מיני המלצות שנחקרו, אך לדעתי אפשר "לזרום". עצירות נשימה בעיני סופר מרגיעות ונעימות, נשימת אוג'י, נשימה אל הכליות, נשימה מכוונת למטה אל האגן ואל האדמה, נשימה אל הבטן ופחות לבית החזה, נשימת סמנה (אותו זמן שאיפה ונשיפה )
*קול- אני לא חזקה בהוצאת קולות.. זה לא חלק מהתרגול שלי אבל זה מצוין!! להוציא עכשיו כמה שיותר קולות, ואפשר גם להוציא צלילים תוך כדי תנועה, למשל אוםםם לאורך הנשיפה. אנחות בתחילת וסוף שיעור.
*נשימה מובילה תנועה- במקום לשבת לפראניאמה אפשר להוביל את הנשימה אל תוך התנועה בספירה. למשל: שאיפה בקצב של 4 ידיים עולות מעבר לראש, נשיפה ידיים יורדות סמוך לאגן.
7.קצב תרגול - איטיות דינמית ועוצמתית מחוברת לאדמה. לא ממריצה מידי ומעלה ולא מרגיעה מידי ומכנסת. שם המשחק- "איזון" - לשים דגש רב על תרגול שיווי משקל.
8. מתיחות ושחרורים- הייתי הולכת על מתיחות ושחרורים דינמיים, חזרות וניעות ופחות סטטי ומכנס- מהסיבה הברורה (אפשר כמה עצירות במהלך השיעור סטטיות לאורך כמה נשימות), בהמשך הדרך יהיה זמן להכנס עוד פנימה.אפשר מתיחות ופתיחות בדגש על הארכה של הפסואס שמגיב בכיווץ במצב סטרס, הארכה של הבטן שמתכווצת, איזור מקלעת השמש, שחרורי כתפיים וצוואר, ירכיים וכו'.
9.חיבור לגוף- עיסוי עצמי אפשרי בכל הגוף, טפיחות, מגע רך ואוהב, שימת דגש על חיבור אל הקרקע ואל המרחב, מלא פעמים בשיעור להניח ידיים על הגוף ופשוט לנשום. אפשר לוותר על עצימת עיניים או פשוט להציע אפשרות להשאיר עיניים פקוחות. עיסוי לפנים ולבסיס הגלולות מגרה את עצב הואגוס ומרגיע מאוד, ניעות צוואר ומתיחות לכל הכיוונים.
9. תנוחות- בגדול תנוחות שמרגיעות אלו תנוחות שמורידות את הלב מטה כמו אוטאנאסנה המאריכות את הקו האחורי של הגוף וכו', ותנוחות מעוררות אלו תנוחות הקשתה, אני הייתי הולכת על תנוחות מאזנות ומקרקעות והצלבות (יד ורגל נגדים חוצים את קו האמצע), רגליים ושיווי משקל וביניהם הרגעה עם כפיפות לפנים להארכה של הפאשיה האחורית (רבים התלוננו בפני כבר על כאבי גב תחתון וצוואר), להשאר בתנוחות עמידה זה מצוין ולהרגיש את העוצמה של האדמה, ברכות שמש מרובות אני בעד, אך כמו שאמרתי לא ממריץ מידי.איטי עוצמתי ומחובר זה שם המשחק. בהחלט הייתי מוסיפה תנוחות פתיחת בית חזה, אך בחצי השני של השיעור שכבר הפגנו מתח מן הגוף.
10. שקשוקים, טלטולים וטפיחות רגליים- כמה שיותר עופו על זה אם אתם מחוברים לזה אדרבה חשוב מאוד מאוד.
11. כפות רגליים- התייחסות רבה לאורך השיעור. הן מה שמאפשרות לנו להאריק מתח אל האדמה ולהתחבר לליבה ולכוח של האדמה .
סדר תרגול אופציונלי ולא מחייב:
1. תחילת תרגול- עדיפות לישיבה או עמידה
2. מגע, טפיחות, עיסוי , קרקוע, - להנכיח את הגוף, אפשר עיסוי איברים, להתחיל מהפנים, אוזניים, צוואר, בסיס גולגולת, קרקפת. טפיחות, חיבור לאדמה, חיבור לרצפת האגן והקו האמצעי של הגוף.
3. חיבור לאמצע- חיבור רצפת אגן סרעפת גרון.להרגיש את מרכז הגוף.אם מיומנים בזה- לחזור במהלך התרגול שוב ושוב על איסוף רצפת אגן.
4. נשימות ואגליות –מתונות בכל דרך שנראה לכם עם הנכחה של איברי הגוף. לוותר על קפלבהטי מניפולציות על הנשימה כרגע .אפשר כל הזמן לחבר את הנשימה אל הכליות, אל האגן ואל האדמה.
5. מתיחות, שחרורים וריכוך מפרקים (כמובן גם לאורך כל השיעור) בעיקר מפרקי הירך, צוואר וכתפיים, שרירי ירך, כפות רגלים אדקטורים, פסואס, בטן- פיתולים נהדר וממש לפעמים מאפשר לנשום פתאום.. .
6. אמצע תרגול- אימון סמנה.אימון השם דגש על איזון ויציבות, חיבור לכפות רגליים- להוריד אנרגיה למטה.
7. שקשוקים וטלטולים- לאורך כל השיעור.
8. לקבל תמיכה ואהבה מהאדמה- חיבור לכפות רגליים בכל מיני מתיחות, כריעות ולחץ על הבהונות, משקלים על הידיים ועמידות לוחם מכל הסוגים.
9. לקראת סוף תרגול:
פתיחות בית חזה- עם עידוד לשחרור בטן, הארכת הפסואס שעלולה כמובן להתכווץ מהמתח- בעיני לא הקשתות חזקות אלא סופר עדינות.
10. סוף התרגול ולפי מצב הרוח- כפיפות לפנים והארכה של הגב ושרירי ירך ושוק אחוריים.
11. לסיים בישיבה- ממליצים כרגע לא בשכיבה, אך זה תמיד יהיה אישי (אני בימים אלה מותרת על השכיבה בהרפייה, אחרת ישר עולות בי מחשבות..) מדיטציה לפי בחירתכם והבנתכם, פחות מכנסת יותר מפקסת על תחושות הגוף וחיבור לקרקע, חיבור למשאבים, חיבור לאיכות חיובית שחווית בשיעור, דימיון מודרך של חוויות חיוביות מהעבר ולהרגיש אותם בגוף, בועת הגנה, אור זורם, חמלה ואהבה פנימה והחוצה..
לסיכום-
מה שאני משתפת הוא כמובן המלצה בלבד ואינו קשור לשום שיטה ונובע בעיקר מתוך הבנה האישית שלי את המצב ומהכלים הרבים שאני נעזרת בהם עם מטופלים ותלמידים, מאמינה שמי שרלוונטי יקרא ומי שלא ישחרר.
עוד דבר..
אני בהחלט עושה הפרדה בין שיעורים לתלמידים ותיקים לבין שיעורים למי שלא תרגל יוגה מימיו.
מי שמורגל בנשימה וחיבור לגוף יכול להכיל יותר ומי שלא, חשוב לשמור על עדינות (אדם שלא מתרגל יוגה ופתאום למשל פותח את בית החזה יכול לחוות הצפה ריגשית גדולה).
במצבים שבו אנשים חוו חוויות קשות, ההפנייה היא לטיפול פרטני בלבד של גורם מוסמך.
דבר נוסף ואחרון, דאגו לעצמכם היטב קודם כל. זהו זמן להיות בחברת אנשים, ללכת בטבע יחפים, לתרגל יוגה באדיקות אפילו יותר גבוהה, למדוט כל יום ולהתמך, כי כדי לתמוך אנחנו זקוקים לכוחות..
היו נכונים גם לגמישות- אנחנו בטריטוריה חדשה ולא יודעים כמה זמן עוד נהיה בה, זה זמן טוב לשנות קצת את המוכר ולראות מה עובד לכם הכי טוב וגם לא לכולם מתאים מה שנביא וזה בסדר. אפשר אולי לוותר על דיוקים וחידודים בשיעורים, על סקוונסים מסוימים וכו'.
זהו בגדול, מוזמנים להגיב להתייעץ ולהוסיף עוד רעיונות, הלוואי שנדע ימים יפים יותר.
מי שרוצה וישמח לזום שלחו לי הודעה לוואטסאפ.