כמה עובדות מעניינות על השרירים המייצבים:
1. הם מתכווצים, ללא קשר לכיוון התנועה, בו זמנית מסביב לכל מפרקי הגוף.
2. בזמן כאב הם מפסיקים לעבוד, ולכן יש להימנע מפעילות גופנית בזמן כאב!
3. המייצבים, להבדיל משרירי התנועה, נחלשים לאט ומתחזקים לאט.
השרירים המייצבים כוללים: רחב בטני,סרעפת, רצפת אגן, מולטיפידיס (שרירים קטנים העוברים מחוליה לחוליה).
תפקידם לייצב אותנו, למנוע זעזועים ושחיקות במפרקים ובחוליות הגב.
היחודיות בתרגול השרירים הללו היא בלמידה כיצד לגייס אותם לפני תנועה. כלומר:
שליטה מוטורית
כשמרימים דבר מה כבד מן הרצפה, שרירי קרקעית האגן,הבטן והשרירים המייצבים בגב אמורים להתגייס כדי למנוע עומס מחוליות הגב. כשהשרירים המייצבים חלשים וכשאין מודעות השרירים לא מספיקים להתגייס וכך נוצר עמוס ושחיקה לאורך זמן. בתרגול היוגה הטיפולית נלמד כיצד לשלוט בשרירים דרך תנועה חכמה וכך נפחית עומס, נמנה שחיקה עתידית והכאב יפסיק.
לדוגמא:מטופל עם פריצות דיסק מרובות בגב תחתון, אינו יכול לנוע,להרים ולשבת בלי שיכאב לו הגב ותהיה לו הקרנה עצבית לרגל.
דרך היוגה הטיפוליתנלמד נשימה נכונה (כאמור הסרעפת היא גם שריר מייצב), חיבור וחיזוק שרירים מייצבים והפחתת הכאב בתנועה.המתרגל ילמד כיצד לעלות, להתכופף, להרים וכו' בלי להפעיל שום עומס על הגב!
איך יודעים ששרירי היציבה חלשים?
1. כאבי גב תחתון, ,
2. כרס (לא שומן), יציבה רפויה.
3. בפעילות גופנית חווים כאבים במפרקים ואף אחרי.
3. נשים- חולשת רצפת אגן.
4. מתח וחרדות. בד"כ מחלישות ומתישות את השרירים.
5. יציבה לקויה
ועוד..
בדקו את עצמכם.הרימו 2 בקבוקי מהרצפה. מה מתרחש בגוף שלכם? מה "העלה" את הבקבוקים?הגב העליון, הכתפיים, הצוואר, הגב התחתון?
בהרמה נכונה הרגליים נטעות באדמה ומשתרשות,הבטן מתגייסת והגב עולה ללא מאמץ.
כשהשרירים המייצבים מתגייסים איןשוםעומס בגב .
כיצד היוגה קשורה לכך?השילוב של הרפייה, נשימה, עקרונות של השתרשות והתארכות, תשומת לב ליציבה ותנועה תבונתית בתרגול וביום יום מלמד ומחבר אותנו לעבודה נכונה ומדויקת של השרירי המייצבים.
דוגמא לתרגול התחלתי- אם התנסתם בתרגול ויש עומס בגב ובמפרקים , הפסיקו את התרגול.
הסתקרנתם? רוצים ללמוד עוד?
העמקה בנושא:
השרירים הרצוניים בגוף מתחלקים לשני סוגים: שרירי התנועה והשרירים המייצבים. שרירי התנועה הם השרירים השטחיים, החיצוניים של הגוף ותפקידם בביצוע תנועות שונות של המפרקים. שרירים אלו עשירים בסיבי שריר לבנים המאופיינים בכוח,זריזות, ותנועתיות, הם חזקים אך מתעייפים מהר. הם מבצעים תנועה של מפרקים כמו כפיפה, פשיטה ורוטציה. השרירים המייצבים נקראים גם שרירי הליבה היות והם שרירים פנימיים, עמוקים הקרובים לשלד ולמפרקים, תפקידם בייצובם. הם לא מבצעים תנועה אך פועלים יחד עם שרירי התנועה על מנת לייצב את המפרק למנוע את שחיקתו, למנוע עומס על שרירי התנועה ועל איברים שונים בגוף. השרירים המייצבים הם שרירי סיבולת העשירים בסיבי שריר אדומים, הם קטנים וחלשים אך הם מתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה ובזמן יציבה סטאטית כנגד כוח הכובד. תפקידם הוא למנוע עודף תנועה במפרקים, עודף תנועה שוחקת את הסחוס וגורמת לבלאי של הרצועות והגידים שמסביבם. משום ששרירים אלו הם פנימיים ולא משמשים בזמן תנועה אנו לא מודעים אליהם, קשה לחוש אותם ולהפעיל אותם בצורה רצונית. כאשר השרירים המייצבים אינם מתפקדים כראוי כל העומס נופל על שרירי התנועה, דבר הגורם לכיווץ יתר בשרירים אלו, לשחיקה שלהם ולכאב. בנוסף אי תפקוד נכון של השרירים המייצבים גורם לשחיקה של המפרקים,לחולשה וקריסה של עמוד השדרה, היציבות שלנו נפגמת, בית החזה קורס לעבר האגן ונוצר לחץ על איברי הבטן והאגן ופגיעה בקרקעית האגן, הנשימה שלנו נפגמת והופכת לשטחית ומאומצת, אין מקום לתנועה מלאה של הסרעפת וכך כל הגוף שרוי במתח תמידי. לכן רבים בקרב האוכלוסייה סובלים מכאבים בחגורת הצוואר והכתפיים, בין השכמות, בגב תחתון, בברכיים ובכפות הרגליים.
השרירים המייצבים בגוף שלנו הם:
-שרירי קרקעית האגן המרימים (ולא הסוגרים)- Lavator Ani -שרירי הבטן הרוחביים- Transversus Abdominis -שרירי הגב העמוקים הנמצאים בין חוליות הגב (השכבה העמוקה של זוקפי הגב) - הרמבואידים- שרירי השכמה העמוקים (הם גם משמשים לתנועה) - הסרעפת- מאפשרת את זקיפות בית החזה מונעת קריסה שלו לאברי הבטן ומשמשת לנשימה. - מקרבי הירך- אדקטורים – נחשבים גם לשרירים מייצבים וגם לשרירי תנועה. - אליו פסואס- שרירי פנימי בין עמוד השדרה לאגן נחשב גם לשריר מייצב וגם לשריר תנועה. - ויש עוד שרירים מייצבים קטנים הנמצאים ממש סביב המפרקים- ירך, מרפק , ברך ועוד. השרירי המייצבים שאנו יכולים להיות יותר מודעים אליהם, לחוש אותם, לתרגל אותם ולאסוף אותם בזמן תנועה הם בעיקר שרירי קרקעית האגן, שרירי הבטן הרוחביים, האדקטורים, שרירי הגב (ע"י התארכות) והסרעפת (בעזרת נשימה עמוקה). ישנו קשר מובהק בין שרירי הגב, הבטן, מפרקי הירכיים ורצפת האגן, הקשר הוא אנטומי- דרך מערכת העצבים ורקמות החיבור, וקשר תפקודי - דרך פעילות מתוזמנת ומשותפת של השרירים המייצבים הללו לשרירי התנועה. לכן אם אין שימוש נכון בשרירים המייצבים או כאשר קשר זה אינו תקין (על רקע יציבה לקויה, פציעות, הריונות ולידות,ניתוחים וכו'), או בגלל אובדן הרצף - האנטומי (כמו קרע של רקמת חיבור) או-התפקודי (בגלל שהמוח אינו מגייס קודם את השרירים המייצבים, כדי שיקבעו את המפרקים והאברים לפני ובמשך התנועה) נוצר נזק לגב, לבטן, למפרקי הירכיים ולקרקעית האגן.
כאשר שרירי היציבה חלשים או מאחרים בתגובת הייצוב שלהם שרירי התנועה ינסו להחליפם. מאחר והם אינם בנויים לכך פעילות חלופית זו שלהם תוביל עם הזמן לנזק מצטבר - במפרקי החוליות (שחיקה ופריצות דיסק), בפרקי האגן והירכיים(שחיקה והגבלות תנועה), וברצפת האגן (כאבים, צניחות, קשיי התרוקנות ו/או דליפות של שתן / צואה).
חולשת המייצבים נוצרת כתוצאה:
-מאורח חיינו, המעודד יציבה לא נכונה ועבודת שרירים לא נכונה (למשל ישיבה לא נכונה על כסא). אורח החיים המודרניים המתוח והאינטנסיבי יוצר מתח תמידי בשרירי התנועה, נשימה רדודה, חוסר פעילות גופנית נכונה ומודעת וכתוצאה מכך נחלשים השרירים המייצבים. - חוסר ידע בפעולות פיזיולוגיות של הגוף כמו התרוקנות, למשל כשאנו רוצים להתרוקן אנו מעלים את הלחץ התוך בטני ודוחפים,מלמעלה כלפי מטה, את השתן / הצואה / התינוק החוצה – ביחד עם השלפוחית/החלחולת / והרחם, ובכך מעודדים תהליכים של החלשות קרקעית האגן , צניחות ודליפות.
-מפעילות גופנית לא נכונה שלא מביאה למודעות ושיתוף של השרירים המייצבים ויוצרת עומס רב על שרירי התנועה. למשל את שרירי הבטן מחזקים באמצעות סוגים שונים של כפיפות בטן, הדוחסות את תכולת הבטן וללא הכוונה של איסוף השרירים המייצבים – ובכך יוצרים נזקים לרצפת האגן (צניחות ודליפות), לבטן (בקעים/שברים בדופן הבטן) ולגב (פריצות דיסק). אם רוצים לבצע פעילות גופנית נכונה יש להקפיד על מספר עקרונות- התארכות (כדי למנוע קריסה של מפרקים ולעודד שימוש של השרירים המייצבים סביבי המפרקים). השתרשות- שימוש בתמיכה שבאה מהאדמה המאפשרת את ההתארכות. איסוף של השרירים המייצבים כמו- שרירי קרקעית האגן והרחב בטני אשר מקבעים ומייצבים את האגן ועמוד השדרה ורק אז לבצע את התנועה בעזרת שרירי התנועה, אם שומרים על עקרונות אלו לא ייווצר נזק לגוף.
ביבליוגרפיה:
מאמר: "השרירים המייצבים" / יהודית שריג (מתוך אתר האינטרנט יוגה נשית)מאמר: "רצפת האגן ויחסי הגומלין שלה עם סביבתה / יהודית שריג (מתוך אתר האינטרנט- אתר הישראלי לרצפת האגן) מאמר: "פעילות גופנית"/ יהודית שריג(מתוך אתר האינטרנט "האתר האתר הישראלי לרצפת האגן)